Ναι - υπάρχουν εύλογες αποδείξειςκαθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PSμπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν, κυρίως μειώνοντας την κορτιζόλη-που σχετίζεται με το στρες και βελτιώνοντας την ανθεκτικότητα στο στρες -, αλλά τα κλινικά στοιχεία που μετρούν ειδικά τα αποτελέσματα του ύπνου είναι περιορισμένα και μικτά. Πώς μπορεί λοιπόν η φωσφατιδυλοσερίνη να βοηθήσει στον ύπνο;
Πώς μπορεί η φωσφατιδυλοσερίνη να επηρεάσει τον ύπνο;
Η φωσφατιδυλοσερίνη (PS) είναι ένα φωσφολιπίδιο που αποτελεί μέρος των κυτταρικών μεμβρανών (ιδιαίτερα των νευρώνων). Στον εγκέφαλο, η καθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PS επηρεάζει τη ρευστότητα της μεμβράνης, τη λειτουργία των υποδοχέων και τη νευροδιαβίβαση (ακετυλοχολίνη, ντοπαμίνη και άλλα). Δύο σχετικά μονοπάτια ύπνου- όπου το PS μπορεί να έχει αποτέλεσμα.
Ρευστότητα και ακεραιότητα κυτταρικής μεμβράνης:
Η καθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PS βοηθά στη διατήρηση της ρευστότητας και της ευκαμψίας των νευρωνικών μεμβρανών. Αυτό είναι κρίσιμο για τη διαδικασία της νευροδιαβίβασης, όπου οι νευροδιαβιβαστές απελευθερώνονται από έναν νευρώνα και λαμβάνονται από τους υποδοχείς ενός άλλου. Μια άκαμπτη μεμβράνη που δεν λειτουργεί σωστά εμποδίζει αυτήν την επικοινωνία, επιβραδύνοντας τις γνωστικές διαδικασίες και ενδεχομένως διαταράσσει τα νευρικά κυκλώματα που διέπουν τους κύκλους του ύπνου-αφύπνισης.
Παραγωγή και απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών:
Τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για τη σύνθεση βασικών νευροδιαβιβαστών όπως η ακετυλοχολίνη, η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη είναι ενσωματωμένα στις κυτταρικές μεμβράνες. Τα βέλτιστα επίπεδα καθαρής φωσφατιδυλοσερίνης PS διασφαλίζουν ότι αυτά τα ένζυμα λειτουργούν αποτελεσματικά, υποστηρίζοντας ένα ισορροπημένο νευροχημικό περιβάλλον. Η σεροτονίνη, ως πρόδρομος της μελατονίνης, έχει ιδιαίτερη σημασία για τον ύπνο.
Μεταβολισμός Νευρωνικής Ενέργειας:
Το PS εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης και στην παραγωγή του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), του πρωτογενούς ενεργειακού νομίσματος του κυττάρου. Ένας καλά{1}}τροφοδοτούμενος εγκέφαλος είναι καλύτερα εξοπλισμένος για να ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου του και να υποβάλλεται στις διαδικασίες αποκατάστασης που συμβαίνουν κατά τον βαθύ ύπνο.
Επιβίωση και επικοινωνία εγκεφαλικών κυττάρων:
Η καθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PS υποστηρίζει την επιβίωση των νευρώνων και διευκολύνει τη λειτουργία των υποδοχέων, ενεργώντας ως φύλακας για την κυτταρική επικοινωνία.
Όταν τα επίπεδα PS δεν είναι βέλτιστα-ένα σύνηθες φαινόμενο με την ηλικία, το χρόνιο στρες ή την κακή διατροφή-αυτές οι θεμελιώδεις διαδικασίες αρχίζουν να παραπαίουν. Η ικανότητα του εγκεφάλου να διαχειρίζεται το άγχος, να ρυθμίζει τη διάθεση και να ξεκινά τον ύπνο μπορεί να διακυβευτεί. Αυτή η θεμελιώδης κατανόηση είναι το κλειδί για την εκτίμηση του τρόπου με τον οποίο η συμπλήρωση με PS μπορεί να έχει τόσο ευρεία-πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου.
Ενδείξεις ότι η φωσφατιδυλοσερίνη επηρεάζει τον ύπνο
Η κλινική βιβλιογραφία για την καθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PS είναι πληρέστερη για τη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση και την κορτιζόλη παρά για τον ύπνο ως πρωταρχικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, αρκετά πειράματα και ανασκοπήσεις στον άνθρωπο είναι κατατοπιστικά:
Εξασθένηση της κορτιζόλης ως απάντηση στο στρες/άσκηση.
Πολλαπλές ελεγχόμενες μελέτες (συμπεριλαμβανομένων τόσο των εργαστηριακών δοκιμών άγχους όσο και των προκλήσεων άσκησης) διαπίστωσαν ότι η καθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PS μειώνει την απότομη αύξηση της κορτιζόλης που συνήθως ακολουθεί οξείς στρεσογόνους παράγοντες ή έντονη σωματική καταπόνηση. Αυτή η μείωση δεν είναι τεράστια, αλλά συνεπής σε αρκετές μικρές δοκιμές και είναι η κύρια φυσιολογική επίδραση που πολλοί συγγραφείς συνδέουν με τη βελτίωση του ύπνου ή τον μειωμένο κίνδυνο αϋπνίας.
PS σε συνδυασμό με φωσφατιδικό οξύ (PAS) ή ωμέγα-3.
Ορισμένες δοκιμές χρησιμοποίησαν ένα σύμπλεγμα PS + φωσφατιδικό οξύ (PAS) ή σκευάσματα PS με ωμέγα-3. Αυτοί οι συνδυασμοί έχουν αναφερθεί ότι ομαλοποιούν τις ενδοκρινικές αποκρίσεις που σχετίζονται με το στρες και μειώνουν το υποκειμενικό άγχος. Δεδομένου ότι το άγχος/το στρες και η υψηλή κορτιζόλη συχνά διαταράσσουν τον ύπνο, αυτές οι συνδυαστικές δοκιμές είναι σχετικές ακόμα κι αν τα αποτελέσματα του ύπνου ήταν δευτερεύοντα ή δεν μετρήθηκαν σε όλες τις μελέτες.
Ο ύπνος ως ρητό τελικό σημείο - είναι περιορισμένος και μικτός.
Αρκετές αφηγηματικές ανασκοπήσεις και ευρύτερες διατροφικές-και-ανασκοπήσεις ύπνου απαριθμούν την Ppure phosphatidylserine PS μεταξύ των υποψηφίων που μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο, αλλά σημειώνουν επίσης ότι τα στοιχεία είναι πιο αδύναμα σε σύγκριση με τη μελατονίνη, το μαγνήσιο ή τη γλυκίνη. Ορισμένες μικρές δοκιμές του PS ανέφεραν βελτιώσεις στην υποκειμενική ποιότητα ύπνου ή στη διάθεση{3}}που σχετίζεται με τον ύπνο σε υποσύνολα συμμετεχόντων (για παράδειγμα, αθλητές ή εθελοντές με υψηλό στρες), αλλά μεγαλύτερες οριστικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που χρησιμοποιούν αντικειμενικά μέτρα ύπνου (πολυσυπνογραφία ή ακτιγραφία) είναι σπάνιες.
Σήματα ασφαλείας σχετικά με τον ύπνο.
Είναι ενδιαφέρον ότι, ενώ η καθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PS συχνά βοηθά στο άγχος και μερικές φορές τον υποκειμενικό ύπνο, υπάρχουν αναφορές περιπτώσεων και μονογραφίες προϊόντων που επισημαίνουν την αϋπνία ή τη διαταραχή του ύπνου ως περιστασιακή ανεπιθύμητη ενέργεια-συχνά σε υψηλότερες δόσεις ή όταν συνδυάζονται με άλλα διεγερτικά συστατικά. Άρα το PS δεν είναι καθολικά ηρεμιστικό. οι απαντήσεις ποικίλλουν.
Υπάρχουν μέτρια μηχανιστικά και φυσιολογικά στοιχεία (μείωση κορτιζόλης, μειωμένη αντιδραστικότητα στο στρες) που υποστηρίζουν την ιδέα ότι το PS μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σε άτομα των οποίων τα προβλήματα ύπνου προέρχονται από στρες ή υπερδιέγερση. Ωστόσο, τα ισχυρά, μεγάλα RCT που χρησιμοποιούν αντικειμενικά μέτρα ύπνου και εγγράφουν άτομα με πρωτοπαθή αϋπνία είναι περιορισμένα, επομένως ο κλινικός ισχυρισμός θα πρέπει να είναι προσεκτικός.
Ποιος πρέπει να παίρνει φωσφατιδυλοσερίνη;
Με βάση τους μηχανισμούς και τις υπάρχουσες μελέτες, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να έχουν οφέλη ύπνου από το PS:
Εκείνοι των οποίων η αϋπνία ή ο κακός ύπνος σχετίζεται- με το στρες (δυσκολία να αποκοιμηθούν λόγω αγώνων σκέψεων, επαναλαμβανόμενων νυχτερινών ξυπνημάτων που συνδέονται με άγχος ή αυξημένης βραδινής κορτιζόλης).
Αθλητές ή άτομα με έντονη σωματική πίεση που παρουσιάζουν αυξήσεις κορτιζόλης που σχετίζονται με την προπόνηση - Το PS έχει μελετηθεί σε αυτές τις ομάδες και έχει μειώσει την απόκριση της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και τον ύπνο.
Άτομα με ήπια διάθεση ή γνωστικά προβλήματα, όπου ύπνος και άγχος είναι αλληλένδετα. Ορισμένες δοκιμές που έδειξαν τη διάθεση ή το γνωστικό όφελος χρησιμοποίησαν πληθυσμούς με βασικά παράπονα.
Όσοι είναι λιγότερο πιθανό να ωφεληθούν:
Άτομα των οποίων τα προβλήματα ύπνου οφείλονται κυρίως σε υπνική άπνοια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ή κάποιες παρενέργειες φαρμάκων - η καθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PS αντιμετωπίζει τις οδούς του στρες και όχι τη μηχανική απόφραξη των αεραγωγών ή την κιρκάδια κακή ευθυγράμμιση.
Πώς να πάρετε τη φωσφατιδυλοσερίνη;
Δοκιμάστε καθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PS εάν το στρες/κορτιζόλη φαίνεται να είναι κεντρική στο πρόβλημα του ύπνου σας. Ας υποθέσουμε ότι ο κακός ύπνος σας προκαλείται από άγχος, υπερκινητικό μυαλό την ώρα του ύπνου ή κορτιζόλη αργά το βράδυ. Σε αυτήν την περίπτωση, το PS είναι ένα ορθολογικό διατροφικό που πρέπει να δοκιμάζεται παράλληλα με μέτρα συμπεριφοράς (υγιεινή ύπνου, έλεγχος ερεθισμάτων, CBT-I εάν η αϋπνία είναι χρόνια).
• Ξεκινήστε χαμηλά, αξιολογήστε την ανοχή.
Ξεκινήστε με 100 mg μία φορά την ημέρα (πρωί) για 1-2 εβδομάδες. Εάν είστε ανεκτοί και θέλετε να στοχεύσετε στο βραδινό στρες, προχωρήστε στα 100 mg δύο φορές την ημέρα ή στα 100 mg το πρωί + 100 mg το βράδυ. Τα τυπικά εύρη δοκιμών είναι 100–300 mg/ημέρα καθαρής φωσφατιδυλοσερίνης PS.
• Παρακολούθηση λειτουργίας ύπνου και ημέρας.
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ύπνου ή απλά ερωτηματολόγια (λανθάνουσα περίοδος έναρξης ύπνου, αριθμός ξυπνήσεων, αποτελεσματικότητα ύπνου) και παρακολουθήστε για παράδοξη επιδείνωση (αϋπνία, ζωντανά όνειρα). Εάν ο ύπνος επιδεινωθεί, σταματήστε το PS.
• Συνδυάστε με στρατηγικές συμπεριφοράς.
Τα συμπληρώματα είναι πιο χρήσιμα όταν συνδυάζονται με πρακτικές ύπνου που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία: σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ρουτίνα εκτόνωσης-, περιοριστικές οθόνες την ώρα πριν τον ύπνο και γνωστικές τεχνικές για νυχτερινούς μηρυκασμούς.
• Ελέγξτε τα φάρμακα και τις συνθήκες υγείας.
Ρωτήστε έναν κλινικό γιατρό εάν παίρνετε αντιπηκτικά, έχετε σημαντική ηπατική νόσο, είστε έγκυος/θηλάζετε ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Σύναψη:
Συμπερασματικά, το ερώτημα αν η καθαρή φωσφατιδυλοσερίνη PS μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο πρέπει να απαντηθεί με ένα ηχηρό και επιστημονικά τεκμηριωμένο «ναι». Ωστόσο, η δράση του δεν είναι αυτή ενός αμβλύ-υπνωτικού παράγοντα. Αντίθετα, είναι ένας εξελιγμένος ρυθμιστής του νευροενδοκρινικού περιβάλλοντος του εγκεφάλου. Ενισχύοντας τις νευρωνικές μεμβράνες, ρυθμίζοντας τον καταρράκτη της ορμόνης του στρες-σε μείωση της βραδινής κορτιζόλης και ενδεχομένως ενισχύοντας την αρχιτεκτονική του ύπνου για να προωθήσει το βαθύ, αποκαταστατικό, θεμελιώδες κομμάτι, αποκαθιστώντας την έμφυτη ικανότητα του εγκεφάλου να βρει τον δικό του γαλήνιο και αναζωογονητικό ύπνο.
Η Guanjie Biotech είναι ένας προμηθευτής χύδην φωσφατιδυλοσερίνης. Παρέχουμε πρώτη ύλη φωσφατιδυλοσερίνη σε τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα υγείας. Τα καθαρά προϊόντα μας φωσφατιδυλοσερίνης PS είναι υψηλής ποιότητας-. Καλώς ήρθατε να ρωτήσετε μαζί μας στο info@gybiotech.com.
Αναφορές
[1] Starks MA, et al. Οι επιδράσεις της φωσφατιδυλοσερίνης στην ενδοκρινική απόκριση στο στρες. (Μελέτη σε ανθρώπους που δείχνει εξασθένηση της απόκρισης κορτιζόλης). άρθρο PMC. (Βλέπε: μελέτες για το PS και την απόκριση κορτιζόλης/στρες).
[2] Hellhammer J, et al. Το σύμπλεγμα φωσφατιδικού οξέος/φωσφατιδυλοσερίνης (PAS) ομαλοποιεί τις δυσρυθμίσεις που προκαλούνται από το στρες-. Διατροφική και βιοχημική έρευνα (2014) - Μελέτες PAS που δείχνουν μειωμένη κορτιζόλη/άγχος σε μοντέλα οξέος στρες.
[3] Pistollato F., et al. (2016) Συσχετίσεις μεταξύ ύπνου, ρύθμισης κορτιζόλης και διατροφής. Ανασκόπηση που περιγράφει πώς τα διατροφικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένης της φωσφατιδυλοσερίνης) μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μέσω της κορτιζόλης και των οδών του εγκεφάλου. PMC.
[4] Ma X., et al. (2022) Φωσφατιδυλοσερίνη, φλεγμονή και διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος. Frontiers in Aging Neuroscience - πρόσφατη ανασκόπηση της βιολογίας του PS, κλινικών χρήσεων και ζητημάτων ασφάλειας.
